Шеф-повар поделился пятью вегетарианскими рецептами
«Считается, что в рационе спортсменов обязательно должен быть животный белок. Однако даже среди профессиональных атлетов есть те, кто отказался от мяса. Среди них боксёр Майк Тайсон, теннисистка Серена Уильямс, легкоатлет Карл Льюис и другие. Они получают ценное вещество из яиц, молока, круп, бобовых и орехов, а ещё — едят много зелени».Зелёная гречка с грибами
Зелёная гречка, в отличие от обычной, не подвергается термической обработке — поэтому в ней сохраняется больше микроэлементов и витаминов. Кроме того, в 100 г продукта содержится 13 г белка — то, что нужно для набора мышечной массы.
Ингредиенты (на четыре порции):
зелёная гречка — 400 г;
шампиньоны — 400 г;
морковь — 1 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
соль и перец — по вкусу;
масло растительное — 2 ст. л.
Приготовление:
Почистите и нарежьте лук и морковь. Зелёную гречку и грибы промойте от мусора. Залейте крупу холодной водой и оставьте набухать.
Разогрейте в сковороде масло и выложите репчатый лук и морковь. Обжарьте на среднем огне три минуты. Как только овощи станут мягкими, добавьте к ним нарезанные грибы и жарьте под крышкой ещё пять минут.
Переложите в сковороду гречку, добавьте соль и перец по вкусу. Обжаривайте ещё пару минут.
Затем влейте тёплую воду из чайника, чтобы она полностью покрывала крупу и грибы. Доведите до кипения, сразу же уменьшите огонь до минимума и тушите под крышкой минут 15. Вода в сковороде должна полностью выкипеть.
Подавайте гречку в качестве гарнира или самостоятельного блюда.
Картофельные котлеты с квашеной капустой
Квашеная капуста — настоящий суперфуд, богатый пробиотиками, клетчаткой и витамином С. Её можно добавлять в салаты и супы, запекать или тушить на гарнир, а ещё — готовить котлеты с капустой.
Ингредиенты (на три порции):
картофель — 550 г;
капуста квашеная — 150 г;
панировочные сухари — 90 г (60 г для теста и 30 г — для панировки);
соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
масло растительное — 50 мл (2 ст. л.).
Приготовление:
Картофель отварите в мундире до готовности — около 25 минут. Полностью остудите, а затем очистите и натрите на средней тёрке.
Добавьте к картофелю квашеную капусту, предварительно отжав лишний сок. Также всыпьте 60 г панировочных сухарей, соль и перец. Тщательно перемешайте.
Влажными руками сформируйте котлеты весом около 70 г. Обваляйте их в панировочных сухарях (30 г). Разогрейте растительное масло на сковороде и выложите котлеты.
Обжаривайте на среднем огне по две-три минуты с каждой стороны, до золотистой корочки.
Хумус с кедровыми орешками
Хумус — традиционная израильская закуска, которую можно намазывать на тост, есть с овощами или использовать для заправки салата. Предлагаем отойти от классики и добавить в пасту кедровые орешки — получится интересное сочетание.
Ингредиенты (на восемь порций):
нут — 240 г;
масло оливковое — 80-100 мл;
лимон — 1 шт.;
тахини (кунжутная паста) — 2-4 ст. л.;
чеснок — 4 зубчика;
орехи кедровые — 4 ст. л.;
соль, молотый чёрный перец — по вкусу.
Приготовление:
Нут замочите на восемь часов. Затем промойте его, переложите в кастрюлю и варите в воде до мягкости около часа. Нут остудите, а воду, в которой он варился, не сливайте.
Переложите нут в чашу блендера, добавьте нарезанные зубчики чеснока, лимонный сок и тахини. Измельчите до однородности. Затем добавьте оливковое масло, соль и перец. Ещё раз пробейте блендером. Если хумус получился слишком плотным, то разбавьте его оливковым маслом или водой, в которой варился нут.
Кедровые орешки подсушите на сухой сковороде до золотистого цвета. Выложите хумус в пиалу, добавьте оливковое масло и орехи.