Всем давно известно, чтобы похудеть нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Звучит банально (спасибо, кэп!), но в реальности крайне сложно выполнять это правило каждый день в течение всей диеты.
Итак, как же питаться правильно, чтобы соблюдать диету, а также не ограничивать себя в вашем естественном ежедневном рационе и при этом добиться максимального эффекта от выбранной диеты?
Для ответа на этот вопрос были опрошены ведущие мировые эксперты в области диетического питания. И вот какие 15 простых советов они предлагают для получения максимального эффекта от диеты без каких-либо экстремальных действий (вроде полного отказа от мучного, мясного и занятий фитнесом каждый день). Читайте далее.
Сейчас мы публикуем первые 8 советов. Остальные 7 советов для диеты вы можете прочитать по этой ссылке.
- Совет №1 для диеты: Пейте много воды или других некалорийных напитков.
- Совет № 2 для диеты: Подумайте о том, что вы можете добавить в свой рацион, а не то, что вам нужно исключить.
- Совет № 3 для диеты: Подумайте, действительно ли вы сейчас голодны.
- Совет № 4 для диеты: Будьте разборчивы во время ночных «перекусов».
- Совет № 5 для диеты: Наслаждайтесь любимыми продуктами.
- Совет № 6 для диеты: Наслаждайтесь едой вдали от дома.
- Совет № 7 для диеты: Ешьте несколько мини-блюд (перекусов) в течение дня, вместо стандартных завтрак-обед-ужин.
- Совет № 8 для диеты: Ешьте белок при каждом приёме пищи.
Совет №1 для диеты: Пейте много воды или других некалорийных напитков.
Люди часто путают жажду с голодом. Так что вы можете получить лишние калории, утоляя голод (а на само деле жажду), поэтому стакан прохладной негазированной воды — это то, что на самом деле вам нужно.
Каждый взрослый человек должен выпивать ежедневно 1-1.5 литра чистой воды. Соки, чай, кофе, газировки и т.п. не компенсируют этой нормы!
Если вы не любите пить простую воду, попробуйте добавлять цитрусовый сок (подойдёт лимонный или апельсиновый сок — непременно выдавленный из самих фруктов)» — говорит Синтия Сасс, представитель Американской диетической Ассоциации.
Совет № 2 для диеты: Подумайте о том, что вы можете добавить в свой рацион, а не то, что вам нужно исключить.
Начните с упором на получение рекомендуемых 5-9 порций любых фруктов и овощей каждый день.
«Это звучит немного излишне, но оно того стоит, потому что вы получаете свой обычный объем калорий и чувствуете себя более довольным от объема пищи» — говорит ведущий шеф-повар США Лора Пансиеро.
Вы также менее склонны переедать, потому что фрукты и овощи вытесняют жиры в вашем рационе. Более того фрукты и овощи способствуют улучшению вашего здоровья, что подтверждается более 200 исследованиями.
Добавляйте овощи и фрукты в ваши блюда каждый день вместо того, чтобы использовать их только как гарнир или салат.
«Используйте сезонные овощи при приготовлении жаркого, ризотто, плова, супов или добавляйте слой овощей в бутерброды» — советует Пансиеро.
Совет № 3 для диеты: Подумайте, действительно ли вы сейчас голодны.
Всякий раз, когда вы хотите есть, обратите внимание на физические признаки голода, говорит Мишель Майа, доктор медицинских наук, автор книги «Голоден ли я?».
«Голод является способом вашего тела сказать, что вам нужно топливо или энергия, поэтому, когда вы испытываете не физический голод, потребление пищи никогда не удовлетворит его,» говорит она.
После приема пищи вы не должны почувствовать пересыщение, усталость, тяжести в желудке.
«Ваш желудок размером с кулак, так что для его наполнения вам достаточно совсем небольшого количества пищи», говорит Майа.
Совет № 4 для диеты: Будьте разборчивы во время ночных «перекусов».
Бездумное питание наиболее часто бывает после обеда, когда вы находитесь в сидячем положении.
«Поедание бутерброда, шоколадок или печенья перед телевизором является примером т.н. «пищевой забывчивости», когда вы бездумно едите, не будучи голодными, едите по привычке«, говорит представитель Американской диетической ассоциации Малена Пердомо.
Закрывайте кухню или холодильник после определенного часа (например, после стандартных 18:00), или позволить себе только низкокалорийные закуски, например, низкокалориыное печенье () или 1-2 столовых ложки нежирного мороженого. Как только вы обнаружите, что вы голодны или хотите по привычке что-нибудь съесть, выпейте чашку горячего чая бех сахара (можно добавить лимон или лимонный сок), предлагает эксперт.
Совет № 5 для диеты: Наслаждайтесь любимыми продуктами.
Чрезмерное потребление ваших любимых блюд и продуктов приводит к увеличению веса , потому что это вызывает переедание.
Вместо того, чтобы полностью исключить ваши любимые блюда из рациона, покупайте меньше продуктов в супермаркетах: купите несколько свежеиспеченных булок, а не целую пачку, или купите несколько дорогих конфет, вместо покупки целой коробки или 1 кг.
«Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, но вы должны делать это в меру», советуют эксперты.
Совет № 6 для диеты: Наслаждайтесь едой вдали от дома.
Зайдите в кафе или ресторан и закажите ваше любимое блюдо или угощение, вместо того, чтобы питаться дома. Это позволит вам приятно провести время, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Не можете питаться вне дома? Тогда запаситесь на кухне свежими фруктами, из которых можно сделать вкусный десерт.
Совет № 7 для диеты: Ешьте несколько мини-блюд (перекусов) в течение дня, вместо стандартных завтрак-обед-ужин.
Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы определенно будете терять в весе. Но, когда вы постоянно голодны, такое низкокалорийное питание может оказаться непростой задачей.
«Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 блюд и закусок в день, лучше контролируют свой аппетит и вес«, говорит диетолог Ребекка Ривз.
Она рекомендует разделить ваш рацион на 4-5 закусок в день и кушать их примущественно в первой половине дня. При этом ужин должен быть последним приёмом пищи. Никаких ночных перекусов!
Совет № 8 для диеты: Ешьте белок при каждом приёме пищи.
Белок приносит больше удовлетворения и насыщения, чем углеводы и жиры, и, следовательно, может стать отличным секретным оружием в контроле за весом.
«Белковые диеты с умеренным содержанием углеводов, а также образ жизни, регулярные физические упражнения, отилчино помогают сбросить вес«, говорит исследователь Университета Иллинойса белка Дональд Лэйман.
Получение достаточного количества белка помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира, сохраняя при этом ощущение сытости. Так что не забудьте включить здоровые источники белка, такие как йогурт, сыр, орехи и бобы в свой ежедневный рацион.
По мотивам портала webmd.com.
Пользуйтесь одним или несколькими советами для эффективной диеты, которые рекомендуют ведущие диетологи планеты! Пробуйте, экспериментируйте и у вас получится добиться эффекта от диеты!
Оставляйте свои комментарии ниже.
